Соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг асл моҳияти

22 October 2020

“Банк ахборотномаси” газетасига

“Hi-Tech Bank” ХАТБ ишчи ходимларида соғлом овқатланиш турмуш тарзини шакллантириш – пандемия даврида ҳамда ундан кейин ҳам ўз долзарблигини сақлаб қолади.

(Тиббиёт фанлари доктори, профессор Ш.Б.Иргашевнинг “Валеология (валеология асослари)” китоби асосида тайёрланган маълумот)

         Соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг асл моҳиятини ташкил этувчи асосий омиллардан бири бу соғлом (тўғри) – рационал овқатланишдир. Овқатланиш гигиенаси фани қадимдан мавжуд бўлишига қарамай, рационал овқатланиш тушунчаси пайдо бўлганига унча кўп вақт бўлмаган. Озиқ-овқат маҳсулотлари турининг кўпайиб бораётганлиги, озиқ-овқат санаоатида ирсий ўзгартирилган технологияларнинг қўлланилиши бевосита маҳсулотларнинг хавфсизлигини таъминлаш учун рационал овқатланиш (соғлом, баланслашган овқатланиш) тушунчасининг киритилишини тақозо этади. Рационал овқатланиш муаммоси, аҳоли орасида соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг энг асосий ва етакчи тамойилларидан бири ҳисобланади.

         Овқатланиш – бу, озиқаларнинг организмга тушиши, ҳазм бўлиши, сўрилиши ва ўзлаштирилиши билан кечадиган тўқима ва ҳужайраларнинг таркиб топишида зарур бўлган, организмда сарфланган энергияни қопловчи ва унинг функциясини бошқарувчи мураккаб жараёндир.

         Қадим даврларда ҳам овқатланиш жараёнларига эътибор қаратганлар, шунинг учун овқатланиш гигиенаси узоқ тарихга эга бўлган тиббиётнинг алоҳида жабҳаси ҳисобланади.

         Гиппократ ўзининг тадқиқотларида овқатланиш муаммоларига доир қатор тавсияларни бериб, ҳар бир инсон истеъмол қиладиган барча озиқа моддалар ва ичимликлар ҳақида тушунчага эга бўлиши, уларнинг табиий хусусиятларини қандай қилиб пасайтириш ёки кучайтириш услубларини ҳам билиши кераклигини алоҳида таъкидлаган. Қабул қилинадиган овқат миқдори билан жисмоний юклама мос келиши лозимлигини қайд этиб шундай ёзади: “инсон истеъмол қиладиган озиқалар унинг тана тузилишига, ёшига, йилнинг фаслига, об-ҳавога, яшаш жойига муносиб бўлиши керак”. Гиппократ овқатланишнинг муҳим жиҳатлари ҳақидаги ўз фикрларини қуйидагича баён этади: “Беморни жуда мўл овқатлантириш, бу унинг касаллигини боқишдир. Унутма – ҳар қандай ортиқча юк табиатга қаршидир”, инсон барча нарсада меъёрни билиши лозим, меъёр – бу доно ҳаёт кечириш гарови”.

         Валеологик (соғлом) овқатланиш – одамнинг меъёрий ўсиши, ривожланиши ва ҳаёт фаолиятини таъминлайди, саломатлигини мустаҳкамлайди ва кассалликлар ривожланишининг олдини олади.

         Соғлом овқатланиш турмуш тарзини шакллантиришнинг асосий таркибий қисмларидан бири ҳисобланади. Овқатланиш жараёнининг ўзи инсон ҳаётининг асоси бўлиб, унинг саломатлиги, узоқ умр кўриш ва самарали меҳнат қилиш омили ҳисобланади. Шунинг учун овқатланиш рационал, тизимли, мувофиқлашган, ёшига, жинсига, касб фаолиятига ҳамда саломатлик ҳолатига мос келиши лозим.

         Оқилона овқатланиш соғлиқни асраб ва мустаҳкамлаб, ташқи муҳитнинг зарарли таъсирларига организмнинг қаршилигини оширади, юқори ақлий ва жисмоний меҳнат қобилиятини ҳамда фаол узоқ умр кўришни таъминлайди.

         Тўғри ва тартибли овқатланиш юрак – қон-томир кассалликлари, буйрак, ошқозон-ичак хасталиклари, қандли диабет, баъзи хавфли ўсмалар ва қатор турли кассалликларнинг ривожланиш хавфини камайтириши исботланган.

         Соғлом овқатланиш ҳақидаги замонавий тасаввур учта асосий ёндашувга асосланади: баланслашган, адекват ва оптимал овқатланиш.

         Баланслашган овқатланиш истеъмол қилинган ва сарфланган энергия ўртасидаги баланс билан ифодаланади, бир кунлик ўртача овқат билан истеъмол қилинган энергиянинг асосий қисми кун давомида сарфланиши лозим. Озиқ-овқатларни кўп истеъмол қилиш ёки энергиянинг кам сарфланиши (гиподинамия оқибатида) тана вазнининг ортишига, кейинчалик семизликка олиб келади.

         Баланслашган овқатланишда шахснинг ёши, жинси, касб фаолияти турмуш тарзи ва унга тегишли омилларни инобатга олиш жуда муҳим ҳисобланади.

         Адекват овқатланиш кўп жиқатдан индивидуал хусусиятга эга бўлиб, одамни у ёки бу озиқ-овқат маҳсулотларига муносабати билан ифодаланади. Озиқа маҳсулотларнинг турли-туманлиги сабабли организм уларни турлича қабул қилади, шунинг учун соғлиққа фойдали, яхши ҳазм бўладиган, умумий аҳволни яхшилаб кайфиятни кўтарадиган овқат одам учун адекват ҳисобланади.

         Оптимал овқатланиш тушунчаси озиқ-овқат маҳсулотларини турли-туман бўлиши билан характерланади. Тадқиқотчиларнинг маълумотига кўра, инсон овқати таркибида организмнинг меъёрий ҳаёт фаолияти учун зарур бўлган юзлаб моддалар мавжуд бўлиши лозим. Озиқ-овқатлар таркибидаги ноорганик ва органик бирикмалар доривор хусусиятларни намоён этиши лозим. Саломатлик сифати мазкур фойдали моддаларнинг озиқалар таркибида қандай нисбатда ва қанча миқдорда бўлишига боғлиқ.

         Ҳаётнинг турли даврларида организмда кечадиган функционал жараёнлар ҳамда моддалар алмашинувининг ўзгаришлари туфайли одамнинг овқатланиши ҳам кескин ўзгариб боради.

         Болаларда озиқ моддаларга ва энергияга бўлган эҳтиёжнинг абсолют меъёри тана вазни ва ёшига қараб, бир-бирига тўғридан-тўғри боғлиқ бўлади.

         Кекса ва қарияларда озиқ моддаларга, айниқса, оқсил, ёғлар ва углеводларга нисбатан бўлган эҳтиёж камайиб боради.

         Агар 30-40 ёш оралиғида тавсия этилган кундалик калория миқдори 100% қабул қилинган бўлса, унда бу кўрсаткични 41-50 ёшда 90 фоизга,51-60 ёшда 80 фоизга, 61-70 ёшда 70 фоизга, 71 ёшдан катталар учун 60 фоизга пасайтириш лозим.

         Овқатланиш тартиби – бу кун давомида неча маротаба, қанча вақт оралиғида, қанча давомийликда озиқа маҳсулотлари ва таомларни тақсимлаш ҳамда истеъмол қилиш билан ифодаланади.

         Кундалик овқат ҳажмининг 60-65 фоизини куннинг биринчи ярмида 15:30 гача, кечки овқат уйқудан икки соат олдин ёки ундан ҳам илгари истеъмол қилиниши керак.

         Соғлом инсонга 4-5 маротаба овқатланиш тавсия этилади, эрталабки нонушта озиқ миқдори калориясига қараб, 30%, иккинчи нонушта 10%, тушлик 30-40%, кун ярми 10%, кечки овқат 20 фоизни ташкил этиши керак.

         Қайси гуруҳ моддалари ҳисобига килокалория ҳосил бўлиши организм учун муҳим аҳамиятга эга.

         Чой ва қаҳва таркибида танин моддаси юқори миқдорда мавжуд, у темир моддасининг сўрилишига тўсқинлик қилади. Шу билан бирга, қаҳва иштаҳани оширганлиги сабабли кўп овқат ейишга олиб келади. Шунинг учун овқатланиш вақтида чой ва қаҳва ичиш тавсия этилмайди. Овқатланиш пайтида ширин газланган ичимликлар ҳам тавсия қилинмайди, чунки улар таркибида сунъий қўшимчалар бўлиб, улар, айниқса, болаларда иммун тизимини сусайтириб юборади ва ошқазон ичак тизимига зарарли таъсир этади.

         Сув инсоннинг овқатланиш таркибидаги энг асосий компонент бўлиб, катта ёшдаги инсон учун кундалик миқдори 2-2,5 литргача бўлиши лозим. Сув организмда кўплаб вазифаларни бажаради, жумладан, организмни тўпланиб қолган турли зарарли моддалар ва шлаклардан тозалайди, шу сабабли инсон озиқалар билан ёки алоҳида сувни керакли ҳажмда истеъмол қилиши лозим.

         Озиқ-овқатларнинг энергия миқдори килокалорияларда (ккал) баҳоланади, масалан: 1г ёғ одамга 9 ккал, 1г оқсил 4 ккал, 1г углевод 4 ккал беради. Ушбу рақамлардан фойдаланиб, кундалик овқатдаги килокалория миқдорини аниқлаш мумкин.

         Пиёда сайр – соатига 170-200 ккал, ўртача тезликда пиёда юриш – 300 ккал, тезликни ошириш ҳисобига энергия сарфланишини 600 ккал/с.га етказиш мумкин. Автотранспортда юрганда, энергия кам сарфланади 100 ккал/с.дан ошмайди. Уйқу пайтида (тунги уйқу) одам 500 ккал йўқатади, шуни инобатга олиб, кечки овқатланиш мунтазам тартибда бўлиши лозим.

         Овқат ва озиқа бирикмалари, организмни меъёрий фаолият юритиши учун ҳар қандай ҳолатда, ҳатто тунги уйқуда йўқотилган 500 ккал ҳисобига ҳам турли-туман озиқа моддалари талаб этилади.

         Озиқа моддаларини қуйидагича тасаввур этиш мумкин: оқсиллар, ёғлар, углеводлар, витаминлар ва минераллар.

         Барча ушбу озиқа моддаларини истеъмол қилишимиз зарур, рационал оқилона овқатланиш қоидалари уларни тўғри танлаш ва биргаликда тановвул қилишни, ҳажмини ва истеъмол қилиш тартибини ўргатади.

         Мутахассисларнинг тавсияларига кўра кундалик овқат таркибининг энергетик манбаини 10-15 фоизини оқсиллар, 30-35% ёғлар ва 50фоизини углеводлар таъминлаши лозим.

         Оқсиллар – организмда турли вазифаларни бажаради, энг асосийлари:

- пластиклик вазифаси ҳужайра, тўқима, ҳужайралараро моддалар, ҳужайра мембранасини шакллантиради;

         - каталитик вазифаси, кўплаб ферментларнинг асосий таркибий қисмини ташкил этади;

         - гармонал вазифаси организмдаги кўплаб ферментларнинг асосий қисми оқсилдан ҳосил бўлади;

         - иммун вазифаси, ҳар бир ҳимоя хусусиятининг индивидуаллигини таъминлайди;

         - транспорт вазифаси, қон-томир тизимига кўплаб моддаларнинг етказиб берилишини таъминлайди.

         Меъёр бўйича, кундалик оқилона овқатланишда 1 кг тана вазнига         0,75-1г оқсил тўғри келиши, бу кун давомида 2-3 маротаба гўшт, парранда, балиқ, донли маҳсулотлар, тухум ва ёнғоқ ейишни тақозо этиши керак.

         Ёғлар организмнинг барча ҳужайралари таркибига киради, ёғ тўқимасини ҳосил қилади ва тўпланишини таъминлайди, заҳирадаги энергия манбаи ҳисобланиб, озиқалар етишмаганда сарфланади.

         Инсонларнинг овқатланиш таркибига ҳайвон ва ўсимликлардан олинган ёғлар киради. Овқатланиш таркибининг 30-35% энергетик калориясини асосан ёғлар таъминлайди, бунга сариёғ, маргарин, ўсимлик ёғи, чарви, ҳайвон, парранда, қандолат маҳсулотлари таркибидаги ёғлар киради.

         Ёғларни ҳаддан зиёд кўп истеъмол қилиш, айниқса, ҳайвон ёғлари юрак – қон-томир кассалликларини пайдо бўлишида ва умуман саломатлик учун катта хавф туғдиради.

         Ёғларга бўлган кунлик эҳтиёж катта ёшдаги инсонлар учун 80-100 грамм ҳисобланади, шундан 25-30 г ўсимлик ёғларини ташкил қилиши зарур.

         Углеводлар – баланслашган парҳезда асосий энергия манбаи саналади. Углеводлар мия, марказий асаб тизими, мушаклар, тўқималар ва бошқа аъзоларнинг энергияга бўлган эҳтиёжини қоплайди. Углеводлар одам организмида ҳосил бўлмайди, шунинг учун унга бўлган эҳтиёж озиқ-овқатлар билан қопланади. Улар организмда энергетик вазифаларни бажариш билан бирга пластик жараёнларида иштирок этади.

         Организмга тушган углеводлар парчаланиб, глюкоза ҳосил қилади. Глюкоза молекулалари бир-бири билан боғланиб, мураккаб углеводлар – крахмал ва клетчаткалар ҳосил қилади.

         Крахмал нон, бўтқа, жўхори, нўхат, картошка, макорон, гуруч таркибида жуда кўп бўлади ва улар организм талаб қиладиган умумий калориянинг          50 фоизини ташкил этади.

Клетчатка икки хил, эрувчан ва эримайдиган клетчаткаларга бўлинади

         Эрувчан хусусиятга эга клетчатка кўплаб ўсимликлардан олинган озиқа маҳсулотлари таркибида бўлади, айниқса, у сабзавот ва мевалар, донли ва дуккакли маҳсулотларда бўлади.

         Эримайдиган хусусиятга эга клетчатка – буғдой кепаги, бўтқа, дон, гуруч ва макаронда бўлади.

         Тўғри овқатланиш учун ҳар куни 20-25г.дан кам бўлмаган миқдорда клетчаткаларнинг эрийдиган ва эримайдиган турларидан истеъмол қилиш зарур.

         Клетчаткага бой озиқ-овқатлар узоқ вақт давомида одамни тўқ тутади, бу ўз навбатида, организмда етарли калорияни сақлаган ҳолда, ортиқча овқат истеъмол қилинишини чегаралайди.

Клетчаткага энг бой сабзавотлар: карамда -1,3%, сабзида -1,3;, нўхатда 4,0%, ловияда 3,4%, яшил нўхатда 2,5%, анжирда 1,75%.

         Витаминлар – органик моддалар бўлиб, организмнинг ўсиши ва ривожланиши ҳамда фаолияти учун жуда муҳим вазифаларни бажаради. Бундан ташқари, у организмда моддалар алмашинувида иштирок этиб, кундалик, фаолият (уйқу, пиёда юриш, тафаккур ва бошқалар) давомида сарфланадиган энергияларни бошқаради. Витаминларга бой озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилиш организмни тўлиқ соғлом бўлишини таъминловчи асосий омил ҳисобланади.

         Витаминлар сувда ва ёғда эрувчи гуруҳларга бўлинади.

         Ёғда эрувчи витаминлар: А (ретинол), Провитамин А (каротин),                 Д (кальциферол), Е (токоферол), К (викасол, филлохинон).

         Сувда эрувчи витаминлар: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотин кислота), В12 (цианко боламин), С (аскорбин кислота), В6 (пиридоксин),         В9 (фолий кислотаси), В3 (пантотен кислотаси), В4 (холин), В8 (инозит),        В13 (орат кислотаси), В15 (пангам кислотаси), Вт (карнитин), Н (биотин).

Инсон саломатлигида учрайдиган турли салбий ўзгаришлар витаминларнинг етарли даражада истеъмол қилмаслик оқибатида келиб чиқади ва аҳолининг касалланишида бу ҳолат асосий омил бўлиб, хизмат қилади.

         Минерал моддалар (минераллар) инсон организмида жуда муҳим ва турли вазифаларни бажаради: кўплаб фермент тизимлари ва жараёнларнинг тузилиши ва функцияларини белгилаб беради

         Организмнинг меъёрий фаолияти учун 16 та минерал элементлар зарур ҳисобланади шулардан: кальций, калий, магний, натрий ва фосфор организм учун нисбатан кўп миқдорда талаб этилади.

         Микроэлементлар организм ҳаёт фаолияти учун муҳим аҳамиятга эга бўлиб, 76 та микроэлементларнинг роли белгилаб берилган. Уларнинг орасида энг аҳамиятлиси қуйидагилар: темир - қон таркибига кирувчи, цинк (рух) – ошқозон ости ва жинсий безлар, йод – қалқонсимон без фаолияти, мис – жигар, никель – ошқозон ости бези, литий – ўпка, стронций – суяклар, хром ва марганец – гипофиз фаолияти учун жуда зарур бўлиб ҳисобланади.

         Одам учун микроэлементларнинг энг асосий манбаи ўсимликлар ишлаб чиқарувчи органик бирикмалар бўлиб ҳисобланади. Бунда мева ва сабзавотларнинг мавсумий характери роль ўйнайди. Баҳорда эртанги кўкатлар ва сабзавотлар (редиска, кўк пиёз ва бошқалар), ёзда – қулупнай, гилос, бодринг, помидор, кўкатлар ва бошқалар, кузда – қовун ва тарвуз, узум ва бошқалар, қишда – қуритилган мевалар, асал ва бошқалар.

         Микроэлементлар орасида темир моддасининг аҳамияти катта бўлиб, унинг асосий вазифаси ўпкадан барча тўқима ва органларга кислород ташийди.

Маълумотни тайёрловчи:

Ф.А.Тоиров

“Hi-Tech Bank” ХАТБ

Юридик бошқармаси

Банк истеъмолчиларининг ҳуқуқларини ҳимоя қилиш бўлими бошлиғи,

Касаба уюшмаси қўмитасининг раиси

Qo'ng'iroqqa buyurtma bering